피로를 풀기 위해 숙면을 취한 후에도 개운하지 않고 자주 깨는 경우 수면 패턴에 문제가 있을 수 있습니다. 나의 수면 패턴을 쉽게 확인할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 이 방법을 매일 자주 사용한다면 수면의 질 향상에 큰 도움이 될 것입니다.
자신의 수면 패턴을 직접 평가
1. 수면 일기를 쓰세요
어릴 때 쓰던 일기를 일기처럼 일상을 기록하는 방법입니다. 수면 상태와 수면 효율을 방해하는 원인은 대개 그날의 중요한 사건과 심리적인 문제일 수 있기 때문에 가능한 한 자세하게 기록하는 것이 좋습니다.
▷수면 시작 및 종료
중간에 잠을 방해했다면 그 이유도 함께 적어주세요.
예>
낮 12시~새벽 5시, 화장실 1, 목이 말라 일어나는 등
▷ 현재 기분, 마음 상태
정신적으로 우울할 때 신체리듬도 무너지고 단기간의 수면장애가 나타날 수 있어 주의를 기울여야 하는 부분이다.
예>
오늘은 외롭고 슬프고, 나 혼자만 친구들과의 대화가 들리지 않아 잠시 외롭다.
→ 특별한 상황이 아니더라도 정신적으로 좋지 않아서 무의식적으로 스트레스를 받았을 가능성이 큽니다.
▷ 일상 속 사건
그날 가장 먼저 생각나는 것을 적어보세요. 평범한 일상에서도 어떤 행동은 수면에 영향을 줄 수 있는 요인이 될 수 있기 때문에 기록을 잘 해두는 것이 좋다.
예>
휴일이라 오랜만에 침대에 누워서 어두운 방에서 티비 앞에서 3~4시간 잤다.
→ 규칙적인 수면 흐름을 방해하는 불규칙한 낮잠은 밤에 수면 흐름을 방해할 수 있습니다.
나는 오늘 업무 프로젝트에서 실수를 했고 상사로부터 심한 비난을 받았습니다.
→ 후회와 우울감으로 기억을 떠올리는 심리상태는 스트레스로 작용해 잠을 이루지 못하게 만들 수 있다.
▷ 자기 전 습관과 행동
사소한 행동도 수면 패턴을 방해할 수 있으므로 이를 인지해야 합니다.
예>
침대에서 불을 끄고 휴대폰으로 웹툰을 보다가 잠이 들었다.
→ 자기 직전에 휴대폰이나 TV로 사진을 보는 것은 뇌의 수면 유도를 방해하는 요인이 될 수 있습니다.
▷꿈의 종류
깨어난 후에 꿈을 기억할 수도 있고 기억하지 못할 수도 있으므로 그날의 기분에 집중하기만 하면 됩니다.
예>
무언가를 보았는데 기억이 나지 않지만 불편한 느낌이 들었습니다.
→ 꿈은 무의식을 표현하는 방법이기 때문에 종종 심리적 원인이나 욕구를 반영합니다. 나쁜 꿈은 다음날 일상 생활에 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 꿈이 있다면 그냥 적어두는 것이 좋습니다.
매일 수면 일기를 작성하고 일주일에 한 번 수면을 분석하는 것이 좋습니다. 일주일 동안 얼마나 잤는지, 평균적으로 몇 시간 잤는지 알 수 있기 때문입니다. 성인을 기준으로 하루 평균 수면 시간은 6~9시간이며, 기록이 이 기준에 미달하면 수면 부족 상태라고 단정할 수 있다. 반면에 내가 깊이 잤다면 다른 날 얼마나 잘 잤는지 비교할 수 있고 전문가와 상담하면서 수면 문제를 발견하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이것은 좋은 분석적 가치가 될 수 있습니다.
2. 웨어러블 기기로 수면 추적
수면 패턴을 쉽게 파악하는 가장 좋은 방법은 스마트워치로 수면 로그를 기록하고 수면 상태를 분석하는 것입니다. 온라인에서 제품을 검색하면 갤럭시 워치, 애플 워치, 핏빗 등 다양한 브랜드에서 출시된 것을 확인할 수 있다. 또한 다양한 옵션과 기능을 활용하여 스마트워치 하나만 있어도 일상생활에 많은 도움을 받을 수 있습니다. 건강체크 부분에서 걸음수, 심박수, 수면패턴, 운동량 측정 등을 제공하여 특히 유용합니다.
브랜드 제품마다 차이는 있으나 일반적인 수면분석에서는 각성시간, 렘수면(얕은수면), 깊은수면 4가지로 구분한다.
우리의 건강한 수면을 위해 중요한 것은 수면 효율인데, 이는 우리가 잠자는 시간과 비교하여 실제로 얼마나 많은 시간을 자고 있는지를 알려주는 지표입니다. 그 중 평균 깊은 수면 시간은 전체 수면 시간의 15~25%를 차지한다고 합니다. 위 이미지는 저의 Fitbit 제품으로 수면을 분석한 결과로 전체 수면 대비 깊은 수면은 16%였습니다. 얕은 잠이라도 전체의 50~60%는 평균이지만 53%는 정상적인 수면이라고 볼 수 있다.
해마다 첨단 제품이 출시되면서 우리가 사용하는 기기에는 점점 더 많은 건강 관련 기능이 추가되고 있습니다. 특히 수면장애 상담을 받기 전에 자신의 수면 패턴을 파악하고 어떤 신체적 변화가 일어났는지 추측해볼 수 있는 간단한 진단법이라고 할 수 있습니다. 하지만 스마트워치 제품은 객관적인 수면 패턴만을 분석하기 때문에 정신 건강 문제나 기타 원인을 파악하는 데 한계가 있다. 그렇기 때문에 수면 문제를 파악하는 가장 좋은 방법은 수면 기록과 스마트 워치를 동시에 사용하여 수면 패턴을 분석하는 것입니다. 최근 잠을 제대로 못자고 일상생활이 불편하다면 위의 2가지 방법으로 수면패턴을 자가진단하는 것이 도움이 됩니다.